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CHE COS'E UN DISTURBO DEL SONNO

Spesso si indicano i Disturbi del sonno con il termine "insonnia", tuttavia questa rappresenta soltanto un particolare tipo di disturbo del sonno all'interno di una categoria che ne comprende molti altri. Il sonno è un fenomeno biologico caratterizzato dalla perdita di coscienza e di contatto con l'ambiente esterno: la sua funzione principale è quella di rigenerare l'organismo affaticato dalle attività fisiche e psichiche della veglia, facilitando il riordino delle informazioni acquisite durante il giorno, in modo da consentirne la memorizzazione. Si tratta di un fenomeno ciclico il cui ritmo è regolato dall'alternanza del giorno e della notte. I disturbi che colpiscono questa funzione possono essere molti, così come molteplici possono essere le cause. Le due categorie in cui si dividono i disturbi del sonno sono:

• LE DISSONIE: disturbi dovuti ad alterazioni del ritmo, della quantità e della qualità del sonno. Rientrano in questa categoria: l'insonnia, le apnee notturne, le ipersonnie (narcolessia);

• LE PARASONNIE: disturbi caratterizzati dalla presenza di un evento anomalo o indesiderato nel corso del sonno o nella fase di passaggio tra la veglia e il sonno. Rientrano in questa categoria: il sonnambulismo, il sonniloquio, il disturbo da incubi, disturbo da terrore, l'enuresi, il bruxismo, la sindrome delle gambe senza riposo.

In generale tuttavia, il disturbo più frequente di cui soffrono molte persone è proprio l'insonnia, che si configura come difficoltà a permanere addormentati per un periodo di tempo sufficientemente lungo da garantire riposo. Si può parlare di insonnia solo nei casi in cui la scarsità di sonno causa reali problemi fisici o psicologici alla persona, ma non quando un soggetto dorme poco e si sente comunque riposato e soddisfatto del sonno. Alcune persone infatti hanno un minimo bisogno di dormire: poche ore bastano a renderle riposate e questo perché non tutti hanno le stesse esigenze fisiche. Può essere "iniziale", caratterizzata da difficoltà nell'addormentarsi; "centrale", laddove il sonno è disturbato da frequenti e prolungati risvegli nel corso della notte; "tardiva", se ci si risveglia precocemente al mattino volendo continuare a dormire ma non riuscendo più a riaddormentarsi. Quest'ultima è normale con l'avanzare dell'età ma può essere altresì un indicatore di depressione.

L'insonnia in base alla durata può essere transitoria, legata ad una eccitazione improvvisa, ad una emozione intensa, ad un evento appena occorso attivante, ad una notizia buona o cattiva appresa nell'immediato. Questi fattori esterni scatenano una reazione ansiosa di eccitazione del nostro sistema nervoso che rimane in uno stato di veglia. Come quando il giorno prima di un evento importante fatichiamo ad addormentarci. Anche alcuni stati fisici possono causare insonnia transitoria, come un forte raffreddore, il fuso orario dopo un viaggio, il cambiamento di letto, rumori troppo forti o cui non siamo abituati. Breve è l'insonnia che dura per non più di due/tre settimane consecutive ed è legata a cause di tipo emotivo come possono essere eventi tragici, difficili, luttuosi recentemente occorsi nella vita della persona. Cronica è invece l'insonnia che si struttura nel tempo a causa della preoccupazione della persona di non riuscire più a dormire e nel tentativo di scongiurare questa evenienza mette in atto una serie di comportamenti per prevenire l'insonnia con l'effetto di causarla perché aumenta l'attenzione sulla stessa, sul proprio stato di veglia, con la conseguenza di farlo perdurare. Il timore che l'insonnia occasionale si ripresenti determina una attivazione fisiologica che impedisce al corpo e alla mente di rilassarsi facendola diventare cronica.

COME RICONOSCERE UNA PERSONA CHE SOFFRE DI INSONNIA

I sintomi più evidenti che mostra una persona che soffre di insonnia sono l'irritazione e l'irrequietezza.

Gli effetti dell'insonnia, in qualsiasi forma si manifesti, sono simili: stanchezza, apatia, nervosismo, instabilità emotiva, mancanza di concentrazione, diminuzione del rendimento e una sensazione di malessere fisico generale. Se all'origine dell'insonnia ci sono un cattivo stato di salute o problemi di natura fisica, il non dormire peggiora la situazione. Durante la notte tutti attraversano cicli che prevedono il passaggio da stati di sonno più profondo a stati di sonno più leggero, a brevi stati di veglia, senza rendersene praticamente conto. Gli attimi di veglia tuttavia in alcune persone sono più lunghi del dovuto. L'alcol, la caffeina, le droghe, alcune problemi fisici come l'incontinenza, o emotivi, come lo stress da eccessivo carico di lavoro o preoccupazioni, determinano l'allungamento del tempo di veglia notturna e gli effetti di questo sono naturalmente irritazione e irrequietezza. Il risveglio notturno frequente può anche essere determinato da spasmi muscolari involontari delle gambe causati da carenze di ferro o abuso di caffeina, che influenza l'assorbimento del ferro stesso. Anche difficoltà di circolazione sanguigna, carenza di calcio o di alcune vitamine hanno il medesimo effetto.

COME AFFRONTARE UN DISTURBO DEL SONNO

Per affrontare adeguatamente le difficoltà relative all'insonnia, occorre anzitutto stabilire di che tipo di insonnia si soffre. In alcune circostanze della propria vita è normale sperimentare simili problemi: il periodo precedente un importante evento, quale un matrimonio o un esame; una condizione di stress dovuta ad un momento particolarmente intenso sul lavoro, preoccupazioni specifiche per un familiare. In questi casi, non appena viene eliminato o cessa lo stimolo stressante, si alleviano anche i sintomi dell'insonnia, consentendo il ritorno ad una condizione di normalità. Quando il disturbo persiste per qualche settimana e non è legato ad esempio, ad eventi luttuosi o la situazione problematica si manifesta con una certa gravità, compromettendo le capacità lavorative e le relazioni, è opportuno rivolgersi ad un medico. In generale è bene curare la propria igiene del sonno avendo cura di coricarsi ad un'ora tale da poter dormire il numero di ore soggettivamente ritenute necessarie a sentirsi riposati. Accumulare "debiti di sonno" impatta negativamente sulle attività quotidiane, sull'umore e in generale sulla qualità della vita. Pertanto è importante seguire alcuni semplici consigli:

• andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana, indipendentemente da quanto si è dormito di notte;
• non dormire di più la mattina, anche se si è dormito poco di notte;
• non dormire durante il giorno;
• andare a letto quando si è assonnati;
• se non si riesce a dormire, è preferibile non rimanere a letto: meglio alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti per non associare il letto all'incapacità di prendere sonno;
• cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto;
• evitare pasti abbondanti in prossimità dell'ora di andare a letto, per evitare problemi di digestione;
• dormire in un letto comodo, in una camera da letto protetta quanto più possibile dai rumori, ad una temperatura ambiente corretta;
• mangiare ad orari regolari;
• non bere bibite contenenti caffeina o alcolici prima di coricarsi e non fumare;
• fare con regolarità un'attività fisica durante il giorno, soprattutto di pomeriggio;
• dormire in un ambiente sufficientemente areato, le difficoltà respiratorie rendono difficoltoso l'addormentamento e il mantenimento di uno stato di rilassamento;
• creare una routine di progressiva diminuzione della stimolazione sensoriale prima di andare a letto (utile anche per i bambini).

Quando l'insonnia è persistente e i suoi effetti interferiscono con il normale funzionamento della vita diurna della persona ci si deve rivolgere ad un medico che stabilirà l'opportunità di una terapia farmacologica (sonniferi, ipnotici, ansiolitici), da assumere rispettando norme e dosaggi. Inoltre poichè la tensione muscolare, l'incessante lavorio della mente al momento di coricarsi e le cattive abitudini di sonno, sono le principali cause dell'insonnia, tale disturbo beneficia ampiamente di interventi di psicoterapia cognitivo comportamentale e di addestramento alle tecniche di rilassamento e visualizzazione.